15. Mart je dan koji je doneo mnoge promene. Sve stvari koje su bile važne do tog momenta, odjednom su  postale manje bitne i veliki broj ljudi se okrenuo sebi i shvatio da su one do tada zanemarene stvari kao što su zdravlje, fizička, mentalna higijena najvažnije i vratio ih  na prvo mesto. Mi kao klub od svog osnivanja promovišemo zdravlje kao osnovni cilj našeg poslovanja. Okolina je to i prepoznala i svakodnevno dobijamo mnoštvo pitanja.

Jedno od najčešće postavljenih pitanja danas, u doba Korona (Covid – 19) pandemije je šta da radim da “ojačam” svoj imuni sistem? Da li treba da počnem/nastavim/smanjim/povećam broj treninga, koje dodatke da koristim u ishrani, koji su vitamini najbolji, koje čajeve da pijem, postoji  li čarobni sokovni napitak za jačanje imuniteta?

Odgovorili smo vam na skoro sva postavljena pitanje. Strahinja se potrudio da putam live uključenja, razjasni važnosti kvalitetnog sna, izbalansirane ishrane, pravilnog disanja, hormonalnog balansa  kao i zašto je dobar rad digestivnog trakta ključan za snažan imuni sistem. Nekoliko puta tokom predavanja spomenuo je i umerenu fizičku aktivnost kao dobar alat za očuvanje zdravlja. 

Istraživali smo i naišli na nekoliko sjajnih naučnih  radova. Velika studija tokom epidemije gripa u Hong Kongu 1998. pokažala je da vežbanje srednjeg ili umerenog intenziteta, tri puta nedeljno smanjuje rizik od zaraze i smrti. Studija u Hong Kongu je bila sprovedena na 24,656 odraslih Kineza koji su preminuli tokom epidemija gripa. Studija je pokazala da su  ljudi koji nisu vežbali ili  koji su previše vežbali ( pet ili više puta nedeljno) imali veći rizik od umiranja u odnosu na one koji su vežbali umereno.

Studije rađenje na miševima pokazale su da redovno vežbanje dva ili tri meseca pre virusne infekcije, umanjuje virusne simptome i napredak virusa kako kod normalno uhranjenih, tako i kod gojaznih miševa. Zbog ograničenog broja naučnih istraživanja na ljudima i životinjama sa oprezom se predlaže da  vežbanje dva do tri meseca pre infekcije će bolje pripremiti imuni sistem da se bori sa virusnom infekcijom.

Ako nisam vežbao redovno, da li treba da počnem ponovo sa treningom i kako će to uticati na imunitet?

Ograničeni podaci istraživanja, ponovo rađeni na miševima, predlažu da srednji intenzitet vežbanja 20 do 30 minuta dnevno, koji je primenjivan od momenta zaraze će podići šanse za preživljavanjem. Činjenično je, da je u toj studiji 82% miševa koji su vežbali 20-30 min svakog dana tokom perioda inkubacije i u vreme kada su se pojavili simptomi preživeli u odnosu na samo 43% onih koji su bili neaktivni i 30% onih koji su bili preaktivni ili aktivni 150 minuta dnevno.

Zaključak je da vežbanje NISKIM I SREDNJIM INTENZITETOM, TRI PUTA NEDELJNO IMA BENEFITE, a da se ni previše i  ni premalo vežbanja NE PREPORUČUJE.

KAKAV TIP VEŽBANJA SE PREPORUČUJE:

1. Praktikujte vežbanje srednjeg ili umerenog intenziteta (20-45 minuta) tri puta nedeljno

(Kada kažemo umereno, znači da tokom te aktivnosti puls se ne podiže preko 50% maskimalne srčane frekvence koja se računa tako što se od broja 220 oduzme broj godina. Npr. hoćete da vežbate na intenzitetu od 50% maksimalne srčane frekvence, a imate 40 godina onda formula glasi ovako: (220 – 40) x 0.5 = 180 x 0.5 = 90.  Vidite koliko nizak puls treba da bude da biste imali benefite? NEMOJTE PRETERIVATI! Takođe važno je da ritam disanja bude uravnotežen i moć govora moguća u svakom trenutku tokom treninga, jer je to indirektni pokazatelj intenziteta vežbanja.

1. Pokušajte da održite stečenu mišićnu masu a ne da je unapredite

(Bazirajte se na vežbama sa malim opterećenjem do 40% 1 RM, broj ponavljanja od 10 do 15 po seriji, 3 do 4 serije), jer unapređivanje smanjuje rad imunog sistema prema naučnim radovima.

1. Fokusirajte se na  vežbe disanja, vežbe stabilnosti i mobilnosti
2. Izbegavajte fizički kontakt sa više ljudi tokom vežbanja
3. Održavajte dobru higijenu opreme koju koristite
4. Trenirajte u provetrenim prostorijama
5. Hranite se i spavajte dobro

(Trudite se da budete uobročeni i da se svaki obrok odvija u slično vreme a da se poslednji završi do 19h, naravno vodite računa o izboru namirnica, i sve to će vas pripremiti za dobar i kvalitetan san koji bi trebalo da se odvija od 23h do 7h.)

1. Pozitivno razmišljajte i ne dozvolite da vas strah parališe

(Ako ste u strahu i tihom stresu, vežbe disanja su dobra opcija da se umirite i vratite u balans). 

KAKVO VEŽBANJE SE NE PREPORUČUJE:

1. Ne sprovodite izuzetno iscrpljujuće aktivnosti, tipa maratona koji povećava rizik od zaraze sa        2.2 % na 13% nakon trke!
2. Ne trenirajte ako imate jače simptome prehlade (temperaturu, kašalj)
3. Ne trenirajte više od tri puta nedeljno ako niste pre toga trenirali
4. Ne trenirajte intenzivan trening snage (ne radite mali broj ponavljanja sa velikim opterećenjem, ne  više od 50% 1rm)
5. Nemojte  deliti lične stvari sa drugima (peškir, flašicu, strunjaču)

Sigurno smo mnoge stvari naučili, nekih se i podsetili tokom ovog vanrednog stanja. Imamo sada mogućnost da se setimo zbog čega vežbamo i koji su benefiti vežbanja koje smo nekako smetnuli sa uma pod pritiskom dobrog izgleda i mode. Podsetili smo se zbog čega vežbamo umereno i pametno, zbog čega se insistira na dijagnostici pre treninga, zašto je GO HARD OR GO HOME moto koji je loš po imuni sistem i zbog čega je moto jednog savremenog kineziologa: ,,Radi pametno, a ne naporno” Verujemo da ćemo izvući pouke i dobre navike zadržati kada se vratimo uobičajenom životnom ritmu.  Do tada, čuvajte se, mislite na sebe i jedni na druge i uživajte sa nama u treninzima i predavanjima koji se održavaju na našim društvenim kanalima.