trening_za_kucmu_pilates

Kako sačuvati zdravu kičmu u modernom stilu života?

 

Budite iskreni—kakav vam je položaj tela dok čitate ovo? Da li ležite sa laptopom u krilu? Jeste li nagnuti nad monitorom? Ili ste se možda zavili u perecu na fotelji dok gledate u telefon?

postura_zdrava_kicma

Šalu na stranu, prema podacima Svetske Zdravstvene Organizacije iz 2020. godine, preko 619 miliona ljudi pati od neke vrste bola u leđima. Da stvar bude još gora, procenjuje se da će se ovaj broj povećati na 843 miliona do 2050. godine.

 

Veliki broj ovih problema je prouzrokovano upravo modernim stilom života koji se oslikava u nedostatku fizičke aktivnosti i provođenjem previše vremena pred ekranom što dovodi do lošeg držanja i često vodi do dubljih problema vezanih za kičmu. 

 

Verovali ili ne, život ne mora da vam prođe u bolovima! U narednim redovima objasnićemo koje to tačno navike i aktivnosti loše utiču na posturu, ali ćemo se i osvrnuti na važnost proaktivnosti kad je u pitanju zdravlje kičme. Takođe ćemo se pozabaviti temama kao što su ergonomija, fizička aktivnost, i stres ali i podeliti neke korisne savete i vežbe za kičmu koje će vam pomoći da sačuvate zdravu kičmu u modernom stilu života.

 

Uticaj modernog života na zdravlje kičme

 

Prema poslednjim istraživanjima, prosečna osoba provede i do 7 sati ispred kompjutera na dnevnoj bazi. Ova cifra može naravno da varira, zavisno od toga kakvim poslom se bavite ili kako provodite svoje slobodno vreme, ali kako bilo, ova brojka je definitivno alarmantna. 

 

Zašto?

 

Zato što su nedostatak fizičke aktivnosti i sedentarni način života među glavnim krivcima kad su u pitanju problemi sa kičmom i leđima.

 

Ali mi to već i sami znamo, zar ne? Svaki put kad ustanemo naglo pa nas “preseče” u leđima ili kad se probudimo skroz “izlomljeni.” Ono što je možda i dalje nejasno jeste na koji način taj moderni stil života nama svakodnevno pravi probleme.

 

Da bi odgovorili na ova pitanja, mi prvo moramo da razjasnimo šta podrazumevamo pod pojmovima sedentarni način života i nedovoljno fizičke aktivnosti. Koliko aktivnosti je dovoljno? Kada smo u riziku da razvijemo probleme?

 

Prema određenim klasifikacijama, sedentarni način života je onaj u kojem osoba provede manje od 30 minuta nedeljno učestvujući u bilo kakvoj umerenoj aktivnosti. Umerene aktivnosti su one koje ne povećavaju potrošnju energiju značajno iznad nivoa mirovanja. Te aktivnosti uključuju spavanje, ležanje, sedenje, igranje igrica, gledanje TV-a, voženje automobila, rad pred kompjuterom, itd.   

 

Nedostatak fizičke aktivnosti je još jedan gorući problem u današnjem svetu. Smatra se da, na globalnom nivou, svaka peta osoba je fizički neaktivna. Prema Svetskoj Zdravstvenoj Organizaciji, to su osobe koje ne uspevaju da akumuliraju najmanje 150 minuta umerene fizičke aktivnosti ili 75 minuta rigorozne fizičke aktivnosti na nedeljnoj bazi.

 

I kako sad to sve utiče na našu kičmu?

 

Iako možda naizgled telo izgleda opušteno kad je u stanju mirovanja, istina je da dugotrajno sedenje(sve preko 30 minuta) stavlja ogroman pritisak na kičmeni stub kao i sve strukture koje ga okružuju. Ovakve poze dovode do napetosti odeđenih mišića, prvenstveno mišića koji okružuju kukove i zadnjicu. Mišići trupa i zadnjice su jedni od najsnažnijih mišica tela i njihov zadatak je da drže kičmu i kukove u pravilnom položaju. Kada su ovi mišići upaljeni, zategnuti, ili previše slabi zbog nedostatka vežbe, oni ne obavljaju svoj posao kako treba, vodeći do bolova u predelu kičme. 

 

Osim toga, sedenje u pognutom ili pogrbljenom položaju (koji nam je svima dobro poznat) za posledice ima slabljenje kompletne mišićno-koštane strukture, a to doprinosi gubitku adapticione moći tkiva. Dok se čovek kreće, njegovi kičmeni diskovi se šire i skupljaju a mišići se izdužuju i skraćuju što omogućava da telo apsorbuje sile koje se proizvode unutar i van tela, kao i da efikasno prima hranljive materije putem cirkulacije što je u mirovanju veoma sniženo. Naposletku, nedostatak fiizičke aktivnosti dovodi do gubitka funkcionalnosti ovih struktura što može dovesti do gubitka snage i količine mišićne mase, napetosti mišićnih struktura, loše prokrvljenosti tkiva koje će za posledice imati pojavu bola, hernije diska (oštećenje diska), oštećenje kičmenih nerava, kao i pojavu abdominalne hernije u narodu poznate kao kila ili bruh.

bol_u_ledjima

Naše celo telo radi na tome da budemo funkcionalni i zdravi. Svaki mišić, ligament, pršljen, i organ su tu sa razlogom. Uskraćivanje fizičke aktivnosti ne godi našem telu; ono mora biti u pokretu da bi svi njeni delovi radili kako treba. Samo zamislite da je vaše telo automobil. Da bi obavljao svoju funkciju, automobil prolazi redovne tehničke preglede; on takođe prima specijalno gorivo koje odgovara isključivo njegovom modelu. A da ne pričamo o zameni delova, čišćenju, i kupovanju raznoraznih “džidžabidža” kako bi nam put od tačke A do tačke B bio ugodniji. Na kraju krajeva, mi naše automobile vozimo—jer su oni za to namenjeni.

 

Pa što isto tako ne tretiramo i naše telo?

 

Pravilna ishrana je,u pravom smislu reč, gorivo za naše telo. Redovna fizička aktivnost, pa makar to bila i popodnevna šetnja ili plivanje u bazenu prave ogromnu razliku za naše zdravlje. Sticanje dobrih navika, kao što su vežbe razgibavanja nakon buđenja, vežbe disanja i istezanja pred spavanje, pravljenje čestih pauza od kompjutera i ostalih elektronskih uređaja mogu ozbiljno da utiču na poboljšanje našeg zdravlja, kako kičmenog tako i celokupnog. Proaktivnost je ovde ključ. Kao što se kaže u narodu: “Bolje sprečiti, nego lečiti”.

 

Ergonomija i postura 

 

“Ispravi se!”

 

Sigurno da smo svi kao deca bili “istraumirani“ kad bi nam roditelji dreknuli ovo svaki put kad vide da smo se iskrivili, što bi rekli, kao upitnik. Da li su to bile mame, tate, bake, deke, ili možda neki strožiji učitelji, jedno im je svima zajedničko—svi su oni, čak i tada, znali značaj dobre posture. A dobra postura ili dobro držanje počinje sa ergonomijom.

 

Šta je to tačno ergonomija?

 

Prema Vikipediji: “Ergonomija je nauka koja se bavi dizajnom proizvoda tako da oni najbolje budu prilagođeni ljudskom telu.” Dok je ova definicija generalno tačna, ona je takođe i dosta štura, s obzirom da ergonomija obuhvata mnogo više nego samo dizajn nameštaja. U suštini, ergonomija se odnosi na sam odnos čoveka i stvari koje on koristi u svom svakodnevnom životu, kako bi ta upotreba bila što efikasnija i bezbednija po čovekovo telo. Ova nauka je blisko povezana sa zaštitom na radu i vezuje se za sve brži razvoj tehnologije i tehničkih mašina.

 

Pojam ergonomija je mnogima poznat u kontekstu ergonomskog nameštaja koji stiče sve više popularnosti poslednjih godina. Najčešće se radi o ergonomskim stolovima i stolicama, ali takođe i ergonomskim tastaturama, kompjuterskim miševima, osvetljienju, itd. Upotreba ergonomski-dizajnirane opreme može da spreči probleme kao što su bol u leđima i vratu, zatezanje u ramenima, kao i sindrom karpalnog tunela.

bolovi_u vratu_tend

Bitno je napomenuti da upotreba ergonomskog nameštaja nije dovoljna sama po sebi. Potrebno je praktikovati dobre ergonomske navike kao što je održavanje pravilnog položaja glave, kičme, ruku, i ostalih delova tela. Umesto naginjanja na stranu, glava uvek treba da bude u uspravnom položaju, tik iznad vrata kako bi se težina glave ravnomerno rasporedila. Isto važi i za ruke; gledajte da vam ruke uvek budu podržane nečim kao što je, na primer, naslon od stolice. U suprotnom, vratni i rameni mišići će raditi mnogo jače da podrže težinu vaših ruku, što kasnije može da dovede do ukočenog vrata ili istegnutih mišića. Pogrbljenost je verovatno najveći krivac za loše držanje i probleme sa kičmom. Najbolja praksa je da se stolica na kojoj sedite privuče što bliže stolu dok obe noge ostaju čvrsto na tlu. Trebalo bi sesti što “dalje” u stolicu tako da vam leđa budu potpuno prilepljena za naslon stolice. Na ovaj način vaše telo ostaje u odgovarajućem položaju i vaš lumbalni deo kičme je zaštićen.

 

Druge stvari na koje treba obratiti pažnju su visina monitora koja bi, idealno, trebala biti postavljena u visini očiju. U isto vreme, monitor ne bi trebalo da bude previše blizu a ni predaleko, kako bi se izbegli problemi sa vidom. Idealno rešenje jeste da se monitor postavi na dužinu ruke od korisnika. Tastatura bi trebala da bude tačno ispred monitora kako bi se izbeglo naginjanje i često okretanje tela i glave. 

 

Na samom kraju, najbolje rešenje za održavanje dobre posture, pogotovo tokom dugih kancelarijskih sati, jeste da se prave redovne pauze. Ovo može da bude kratka šetnja do toaleta, par sitnih vežbi za istezanje, ili čak masaža fitnes lopticama, masažnim pištoljem, ili možda uz pomoć nekog voljnog kolege/koleginice.

 

Fizička aktivnost i vežbe za kičmu 

 

Mnogi ljudi koji “muče muku” s bolom u leđima se često pribojavaju vežbanja kako ne bi slučajno napravili još veći problem sa kičmom. Dok je ovaj strah sasvim razumljiv, on nije baš skroz opravdan! Razlog za to je jednostavan—fizička aktivnost i specifične vežbe za kičmu mogu da sasvim sigurno spasu vaša leđa od dugoročnih bolova. Cilj je, naravno, izabrati one vežbe koje će ojačati mišiće vašeg trupa i leđa kako bi potpomogli vašu kičmu. Pre implementiranja bilo kakvih vežbi i fizičke aktivnosti, neophodno je pokonsultovati se sa lekarom ili raditi vežbe uz superviziju profesionalnog kineziterapeuta, fizioterapeuta, ili trenera.

vezbe_za_bol_u_ledjima

Kada se rade u kontrolisanom okruženju i u kontinuitetu, vežbe za kičmu mogu imati mnogo benefita za zdravlje vaših leđa. Većina ovih vežbi je dizajnirana kako bi ojačala mišiće koji podržavaju kičmu, kako bi uklonili pritisak sa kičmenih diskova i fasetnih zglobova. Pored jačanja mišića, druge koristi vežbanja uključuju pojačanu cirkulaciju koja potpomaže apsorpciju nutrijenata, kao i proizvodu endorfina, hormona koji ublažavaju bol. Osim toga, redovna fizička aktivnost i istezanje će poboljšati mobilnost i fleksibilnost koji su ključ u borbi protiv bola u leđima.

 

Implementiranje određenih fizičkih aktivnosti kao što su lagane šetnje, joga, pilates, i plivanje dokazano ojačavaju mišiće koji okružuju kičmu i trup i štite vaša leđa od potencijalnih problema. Kad je reč o konkretnim vežbama koje potpomažu kičmeno zdravlje, neke od najučinkovitijih uključuju vežbe snage koje su kombinacija pokreta kroz osvešćeno disanje gde je fokus osnaživanje mišića trupa i mišića zadnjice. Vežbe mobilnosti ili pokretljivosti takodje igraju jako važnu ulogu. Fokus se stavlja na pokretljivost ramenog pojasa, torakalnog dela kičme, zgloba kuka i skočnog zgloba. Takodje tu su i neizostavne vežbe istezanja celog tela kroz svesno disanje uz zadržavanje u poziciji 15-20 sekundi.

trening_za_kucmu_pilates

Bitno je imati na umu da neće svaka vežba svima odgovarati i da treba slušati svoje telo i pratiti šta nam ono govori. Svaki pokret šalje određeni signal i na nama je da slušamo i čujemo šta želi da nam poruči. Nikad nije pametno istezati se ili gurati određeni pokret preko granice jakog bola. Bol koji treba da osetite treba da je prijatan i u toj poziciji treba da ostanete do desetak sekundi a da osećate, što ste duže u poziciji, da je sve niži nivo bola i nelagode.  Ako u bilo kojem trenutku osetite oštar, jači bol, to je znak da vam ta pozicija ne odgovara i da ne treba da radite tu vežbu.

 

Ljudi koji već imaju problema sa leđima moraju sa mnogo više opreza da se upuštaju u  fizičke aktivnosti. Iako su ove vežbe namenjene za jačanje kičme, nekome ko je već povređen mogu dodatno naškoditi. Iz tog razloga, bitno je dobiti saglasnost profesionalca pre upuštanja u bilo kakve rizične aktivnosti.

 

Za one koji već imaju problema sa kičmom, dobro je znati i koje vežbe bi bilo najbolje izbegavati kako se situacija ne bi drastično pogoršala. Neke vežbe koje bi se trebale izbegavati su dizanje teških tegova, veoma intenzivni treninzi koji uključuju skakanje i trčanje, trbušnjaci, dodirivanje prstiju na nogama iz stojećeg položaja, itd.

 

Jedan od najboljih načina da sačuvate vašu kičmu u modernom stilu života jeste da se krećete. Bilo koja umerena fizička aktivnost na dnevnoj bazi, bila to i šetnja do prodavnice ili penjanje stepenicama umesto vožnja liftom, pravi razliku za vašu kičmu. Sedenje je vaš neprijatelj i najbolji način da se izborite sa ovim opakim zlikovcem jeste da se pokrenete!

 

Stres i kičma

 

Svi znamo koliko bol u leđima može biti stresan i nepodnošljiv. Ironično, stresiranje i nerviranje oko bola zapravo može da pogorša celu situaciju! Sigurno da se pitate kako je to moguće i da li to ima veze sa onom čuvenom izrekom “Kakve su ti misli, takav ti je život.”

 

A odgovor je…pa negde između.

 

Mnoge studije tvrde da postoji korelacija između hroničnog stresa i hroničnog bola. Disfunkcija u proizvodnji kortizola, hormona stresa, može da izazove burne reakcije u našem telu. Pa čuli ste sigurno da se ljudi žale kako su se skroz osuli od nervoze ili kako su im poiskakale bubuljice od stresa. Ako možemo da prihvatimo činjenicu da nam višak stresa može prouzrokovati promene na koži, zar je onda toliko nezamislivo da isti taj stres može dovesti do akutnih bolova u predelu kičme?

 

Dovoljno je samo da porazmislimo o tome kako se naše telo ponaša u vreme stresnih situacija. Grčenje mišića, tenzija u ramenima, i loša cirkulacija su samo neki od simptoma koji mogu dovesti do bolova u leđima. Takođe, dokazano je da velika količina stresa prouzrukuje inflamacije u telu koje mogu da se odraze na više načina, jedna od kojih je akutni bol u leđima. Kada smo pod stresom, naš obrazac disanja se menja. Dišemo ubrzano i grudi i ramena nam se naglo podižu i spuštaju. Ovi pokreti mogu dovesti do grčenja i tenzije mišića u srednjem delu leđa.

 

S druge strane, ne smemo zanemariti ni emocionalne ni mentalne aspekte koji dolaze sa stresom. Ako osoba prolazi kroz stresan period i kao rezultat toga pati od bolova u leđima, sve su šanse da će se ta osoba osećati dodatno anksiozno i nervozno. Ovo vodi u nešto nalik začaranom krugu—što se više stresiraš, to te više boli;što te više boli, to se više stresiraš. Ljudi koji se bore sa hroničnim bolom često izbegavaju fizičku aktivnost u strahu da ne pogoršaju svoje stanje, što često vodi do sedentarnog načina života, koji dodatno pogorošava stvari. U mnogim slučajevima, i sami doktori će prepisati pacijentu odmor i relaksaciju kao rešenje protiv bola, ne shvatajući da mu čine jednu veliku, što bi naši stari rekli, magareću uslugu.

 

Pa kako onda da izađemo iz tog začaranog kruga?

 

Postoje razne tehnike koje nam mogu pomoći da umanjimo stres i time smanjimo tenziju i bol u kičmi. Tehnike relaksacije kao što je praktikovanje sporog disanja, meditacija i mindfulness su odlični načini da smanjite stres. Pored toga, kvalitetan san, zdrava ishrana, i socijalna podrška su bitni aspekti očuvanja zdravlja, kako mentalnog i emocionalnog, tako i fizičkog. 

 

Zdrave navike i stil života

 

U današnjem modernom svetu, održavanje zdrave kičme iziskuje malo više od samo redovne fizičke aktivnosti. Iako vežbanje i fizička aktivnost igraju ogromnu ulogu u zdravlju kičme, to nisu jedini faktori koji utiču na kičmu i naše celokupno zdravlje. Većina toga se svodi na donošenje svesnih odluka koje prioritizuju naše zdravlje i posturu. Praktikovanjem jednostavnih ali učinkovitih navika, imamo šansu da postavimo temelje funkcionalne, snažne, i zdrave kičme.

 

Jedna od najučinkovitijih stvari koje možete da uradite za vašu kičmu jeste da održavate optimalnu kilažu. Nije tajna da višak kilograma stavlja ogroman pritisak na kičmu što može dovesti do ozbiljnih problema na duge staze. Redovno vežbanje u kombinaciji sa zdravom ishranom može drastično da umanji šanse oboljevanja od nekih od najčešćih bolesti kičme kao što su diskus hernija, išijas, skolioza, osteoporoza, itd.

 

Kao što smo spomenuli iznad, pravilna ishrana igra veliku ulogu u održavanju jakih i zdravih mišića i kostiju. Dijeta bogata esencijalnim nutrijentima, vitaminima i mineralima kao što su kalcijum, vitamin D, i magnezijum “hrane” kosti i održavaju strukture koje okružuju kičmu. Ishrana bogata svežim voćem i povrćem, žitaricama, kao i proteinima može da obezbedi neophodne nutrijente za jaku kičmu.

zdrava_hrana_dijeta

Kad smo već kod ishrane, ne smemo nipošto zaboraviti da spomenemo važnost hidratacije za održavanje zdravlja kičme. Unošenje dovoljno tečnosti omogućava bolji transport hranljivih materija do kičme ali takođe i potpomaže kičmene diskove da ostanu “ušuškani,” obezbeđujući pokretljivost kičmenog stuba. 

 

Na drugu stranu, loše navike, kao što je pušenje cigareta mogu ozbiljno da naruše zdravlje kičme. Nikotin i druge štetne substance u cigaretama mogu suziti krvne sudove, smanjujuči količinu kiseonika i hranljivih materija koje se isporučuju u kičmena tkiva, uključujući pršljenove, intervertebralne diskove, i okolne mišiće. 

 

Integracijom ovih zdravih navika u vaš svakodnevni život, preduzimate proaktivne korake ka očuvanju zdravlja vaše kičme i obezbeđivanju boljeg kvaliteta života. Zapamtite da male promene u načinu života mogu doneti značajne dugoročne koristi za dobrobit vaše kičme.

 

Profesionalna pomoć i redovni pregledi

 

Kada je u pitanju održavanje zdrave kičme, od suštinskog je značaja traženje saveta od zdravstvenih radnika. Konsultacije sa stručnjacima za kičmu mogu dati lične preporuke i savete prilagođene vašim individualnim potrebama. Bilo da se radi o lekaru opšte prakse, ortopedu ili specijalisti za kičmu, njihova stručnost može biti od neprocenjive vrednosti u promovisanju i očuvanju dobrobiti kičme.

 

Kiropraktika i fizikalna terapija ističu se kao popularne opcije kada su u pitanju profesionalni pristupi. Kiropraktičari su obučeni da identifikuju i adresiraju neusklađenosti kičme, poznate kao subluksacije, koje mogu doprineti bolu i nelagodnosti. Kroz specifična podešavanja, kiropraktička nega može pomoći u obnavljanju poravnanja kičme i poboljšanju ukupne funkcije.

 

S druge strane, fizikalna terapija se fokusira na jačanje mišića koji podržavaju kičmu, poboljšanje fleksibilnosti i promovisanje pravilne mehanike tela. Fizioterapeuti mogu kreirati personalizovane programe vežbi kako bi se pozabavili specifičnim problemima vezanim za kičmu i sprečili buduće probleme. 

 

Redovni pregledi igraju ključnu ulogu u proaktivnom zdravlju kičme. Rutinske posete specijalistima mogu pomoći u otkrivanju ranih znakova problema vezanih za kičmu, čak i pre nego što se pojave primetni simptomi. Rano otkrivanje omogućava pravovremenu intervenciju i lečenje, minimizirajući uticaj potencijalnih problema sa kičmom i poboljšavajući šanse za uspešan ishod. 

 

Zaključak

 

U današnjem modernom svetu, održavanje zdrave kičme je od najveće važnosti za opšte blagostanje i zdravlje čoveka. Kičma služi kao oslonac našeg tela, a njeno zdravlje direktno utiče na naš svakodnevni život. Primenom saveta i strategija koje smo spomenuli u ovom članku, kao što su kvalitetan san, redovna fizička aktivnost, pravilno držanje, zdrava ishrana, održavanje hidratacije i traženje stručne pomoći, možete proaktivno sačuvati zdravlje svoje kičme i i smanjiti rizik od daljih problema. 

 

Preuzimanje kontrole nad zdravljem kičme omogućava nam da vodimo život bez nepotrebnog bola i ograničenja. Uz svesne napore i mala prilagođavanja stila života, možemo negovati jaku i otpornu kičmu, omogućavajući nam da prihvatimo aktivan, bezbolan način života u godinama koje dolaze. Upamtimo da je naše zdravlje kičme u našim rukama i dajući mu prioritet, ulažemo u budućnost optimalnog blagostanja i beskrajnih mogućnosti.

Tagovi